Quels sont les meilleurs exercices pour le haut des pecs ?

Vous voulez muscler le haut de vos pecs pour obtenir un torse sculpté et puissant ? Ne cherchez plus ! Dans cet article, nous allons vous dévoiler les meilleurs exercices pour cibler spécifiquement cette partie du muscle pectoral. Que vous soyez débutant ou confirmé, que vous préfériez les entraînements en salle ou à la maison, nous avons des solutions adaptées à tous. Alors, préparez-vous à découvrir des techniques efficaces et des conseils pratiques pour atteindre vos objectifs de manière optimale. Lisez la suite et découvrez comment développer votre haut des pecs comme jamais auparavant

Anatomie des pectoraux

Pour comprendre comment muscler efficacement le haut des pecs, il est important de connaître l’anatomie de cette zone spécifique du muscle pectoral. Les pectoraux se composent en réalité de deux parties distinctes : le grand pectoral et le petit pectoral ( muscle profond ). Le grand pectoral est divisé en trois faisceaux : (1) faisceau claviculaire ou supérieur ( celui concernant cet article sur le haut des pecs ), la portion sternale qui se subdivise en 2 parties : (2) le faisceau sterno-costal ( partie centrale )et (3) le faisceau abdominal. C’est la partie claviculaire qui nous intéresse ici pour obtenir un torse bien développé et harmonieux.

Le développement du haut des pecs permet d’obtenir cette forme bombée caractéristique. En ciblant spécifiquement cette partie, vous pouvez créer cet effet visuel tant recherché. Maintenant que vous avez une idée précise de l’anatomie des pectoraux, passons aux techniques d’entraînement et exercices pour muscler efficacement le haut des pecs !

Comment muscler le haut des pecs ?

Pour muscler efficacement le haut des pecs, il est important de mettre en place les bonnes techniques d’entraînement. Tout d’abord, privilégiez les exercices ciblant spécifiquement cette partie du muscle pectoral. Les mouvements inclinés sont particulièrement recommandés car ils sollicitent davantage la partie supérieure des pecs. Ensuite, veillez à bien adapter votre programme pour travailler cette zone de manière optimale. Variez les angles et l’intensité de vos exercices pour stimuler au maximum la croissance musculaire dans le haut des pecs.

En plus des techniques d’entraînement appropriées, n’oubliez pas l’importance de maintenir une alimentation équilibrée et un repos adéquat entre vos séances d’exercice. Cela permettra à vos muscles de récupérer et se reconstruire plus efficacement, favorisant ainsi leur développement harmonieux. Mettez également l’accent sur une bonne technique lors de chaque exercice afin de maximiser les bénéfices tout en minimisant le risque de blessures.

Les meilleures exercices pour le haut des pecs

Pour muscler efficacement le haut des pecs, il est important de choisir les bons exercices ciblant le faisceau claviculaire selon des angles précis, ainsi que des prises particulières et l’écartement des coudes. Il faut donc privilégié une prise serrée avec les coudes rentrés et proche du tronc.

Voici quelques recommandations pour travailler cette zone spécifique et obtenir des résultats visibles.

Développé incliné avec haltères

L’un des exercices incontournables pour développer le haut des pectoraux. Il permet également un travail des muscles des épaules et des triceps.

1. Réglez un banc incliné à un angle d’environ 30-45 degrés.
2. Attrapez les haltères avec les paumes vers l’intérieur, prenez place sur le banc tout en mettant les haltères sur vos cuisses.
3. Allongez-vous, dos contre le banc tout en gardant les haltères près de votre poitrine. Lorsque vous êtes en position, poussez les haltères jusqu’en position haute.
4. Puis, redescendez lentement les haltères tout en gardant le contrôle.

Pompes surélevées ou pompes déclinées

Il s’agit d’une variante des pompes classiques. Elles mettent l’accent sur les pectoraux et les triceps. Ceci aide au développement du faisceau musculaire claviculaire ou faisceau supèrieur des pectoraux. Cette position accentue la majorité du poids du corps sur la partie haute des pecs et permet une contraction musculaire importante.

1. Positionnez vos pieds sur un banc,sur les pointes et collés l’un à l’autre. Placez vos mains au sol avec un écartement représentant la largeur de vos épaules. Votre tronc est gainé et vos bras sont tendus.
2. Faites descendre votre buste tout en restant gainé et en fléchisant les coudes, Jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Inspirez lors de la descente.
3. Puis remontez sans faire d’arrêt, en tendant les coudes tout en expirant lorsque vous effectuez le mouvement.

Écarté à la poulie vis à vis basse

Il s’agit de l’un des meilleurs exercices pour le haut des pecs. La poulie facilite le mouvement naturel allant dans le sens de la fibre musculaire du faisceau claviculaire en implifiant son hypertrophie.

1. Tenez vous debout entre deux poulies basses,le buste droit et les pieds bien stables. Aggripez une poignée dans chacune de vos mains, bras écartés.
2. Ramenez les poignées vers le haut au niveau du sternum tout en gardant vos bras tendus et en contractant vos pectoraux.
3. Restez contracté 1 à 2 secondes avant de renouveler le mouvement

Développé incliné marchine convergente

Le développé incliné à la machine convergente représente une variante du développé couché incliné avec haltères qui permet de travailler le haut des pecs. Elle cible aussi dans un second temps les muscles des épaules et des triceps.

1. Prenez place sur le siège, assurez vous que les poignées se trouvent au niveau de vos pectoraux, comme lorsque vous effectuez un développé couché.
2. Positionnez vos paumes sur les poignées, prenez une profonde inspiration tout en poussant vos omoplates contre le siège.
3. Gardez les omoplates collés contre le banc, puis poussez les poignées vers le haut tout en expirant.Vos épaules ne doivent pas aller vers l’avant.
4. Contrôlez le retour, et répétez le mouvement.

Développé couché incliné avec prise serrée

Il s’agit d’une variante du développé couché incliné classique. La prise serrée ( mains rapprochées ) permet une meilleur contraction et hypertrophie du haut des pectoraux. Le mouvement se focalise sur le hauts des pecs ou le faisceau claviculaire, les épaules et les triceps.

1. Réglez un banc incliné à un angle d’environ 30-45 degrés.
2. Positionnez vous sur le banc, dos à plat, omoplates serrées et épaules en arrière
3. Posez vos pieds à plat sur le sol. Saisissez la barre d’une distance plus courte que celle qui sépare vos épaules. Prenez une profonde inspiration.
4. Décrochez la barre et descendez-la, en maîtrisant le mouvement, jusqu’à toucher le hauts de vos pectoraux.
5. Poussez la barre perpendiculairement vers le haut, en contractant les triceps et les pectoraux, de sorte à retrouver la position initiale, bras tendus et tout en maîtrise. Expirez au moment lors de la remontée.

Muscler le haut des pectoraux à la salle

La salle de sport est l’endroit idéal pour muscler efficacement le haut des pecs. Vous y trouverez toutes les machines nécessaires afin d’effectuer les exercices d’isolation ciblant les différentes parties des pectoraux. Muscler son corps est beaucoup plus simple lorsque vous avez accès à une multitudes de machines, vous permettant d’effectuer des exercices divers et variés. Les équipements et installations que vous trouvez en salle de sport sont parfaits pour développer et cibler vos muscles. Grâce à ces équipements vous pouvez facilement travailler le hauts des pecs ou toutes autres parties des pectoraux. Pour ce qui nous concerne, voici une liste d’exercices que vous pouvez faire à votre salle.

Exercices haut des pecs à la poulie

Comme mentionné précédement l’un des meilleurs exercices pour le haut des pecs à la poulie est l’écarté à la poulie en vis à vis basse. 2 autres exercices qui permettent de travailler efficacement le haut des pectoraux à la poulie sont :

Le développé incliné à la poulie, est un exercice permettant de développer la masse et la force pectorale. Cet exercice est similaire au développé incliné avec haltères. L’angle d’inclinaison du banc permet de cibler le haut des pecs tout en mettant une tension sur les triceps et les épaules.

1. Positionnez le banc avec une inclinaison de 30-45 degrés entre les deux poulies.
2. Allongez vous les omoplates collés contre le banc et saissisez les poignées des polies basses.
3. Dans le même mouvement que le développé inclinés avec haltères, poussez les poignées vers le haut en tendant les bras, tout en expirant.
4. Inspirez et redescendez tout en maîtrisant votre mouvement jusqu’à ce que vous ressentiez le muscle pectoral s’étirer.

L’écarté à la poulie haute ou cable crossover en anglais, permet de développer les différents muscles pectoraux ainsi que le haut des épaules. La poulie permet un meilleur contrôle lors de l’exécution des mouvements tout en limitant les risques de blessures, du fait des charges limitées.

1. Réglez les poulies à leur hauteur maximale, puis sélectionnez la charge désirée.
2. Saisissez les 2 poignées paumes vers l’intèrieur en gardant vos pieds parallèles avec un écartement correspondant à votre largeur d’épaule.
3. Positionnez vous entre les poulies avec les bras tendus, coudes légèrement fléchis, tête fixe de facon à ce que corps forme un T.
4. Gardez une position avec le buste gainé, rapprochez les 2 poignées vers le bas au niveau du bas ventre en gardant les bras tendus.

Exercices haut des pecs à la landmine

La plupart du temps lorsque l’on pense au développement de la partie supèrieure des pectoraux, le développé incliné est le premier exercice qui vient à l’esprit. Un autre exercice original et moins connu pour développer le haut des pecs est l’utilisation de la landmine ou landmine chest press en anglais. Lorsque le développé à la landmine est effectué correctement, il fait travailler le haut des pecs ainsi que les deltoïdes avant, pour donner une forme galbée, massive et homogène au haut des pecs.

Le développé à la landmine à genoux :

1. Mettez un tapis au sol et positionnez vos 2 genoux
2. Agenouillez vous face à la barre chargée du poids désiré
3. Pour vous mettre en position de départ, saisissez l’extrémité de la barre et soulevez la.
4. Gardez le corps droits, les abdominaux contractés et gainés. Puis poussez la barre vers le haut avec vos bras tendus.
5. Le but est de pousser la barre devant soi tout en gardant les muscles du haut des pecs contractés
6. Faîtes redescendre la barre en position initiale ( en dessous de votre menton touchant presque votre sternum ) tout en maîtrisant le mouvement

Exercices haut des pecs avec haltères

Il est communément accepté que les exercices avec haltères sont les exercices de prédilections pour développer et façonner le haut des pecs. En plus des développés inclinés avec haltères décrient un peu plus tôt dans cet article, voici 2 autres exercices qui vous permettront de muscler le haut de vos pectoraux.

Les écartés inclinés avec haltères ou incline Dumbbell fly en anglais, permettent une execellente isolation de la partie supérieure des pectoraux.

1. Inclinez un banc à un angle d’environ 30-45 degrés
2. Saisissez les haltères, paume vers l’intèrieur, et adossez vous contre le banc
3. Placez les haltères près de votre poitrine tout en prenant une profonde inspiration. Mettez les haltères en position haute avec vos bras tendus ne ne verrouillant pas les coudes.
4. Baissez lentement les haltères et mintenez l’angle au niveau du coude.
5. Une fois que les haltères arrivent à hauteur de poitrine,contractez les pectoraux et faîtes le mouvement inverse pour ramener les haltères en position initiale.

Les écartés Hyght avec haltères ou Hyght dumbbell fly en anglais, correspondent à une variante créée par Dr Clay Hyght, bodybuilder et coach, afin de cibler et travailler le haut des pecs. Voici comment vous devez procéder avec cet exercice :

1. Inclinez un banc à un angle de 45 degrés
2. Saisissez une haltère dans chaque main avec la paume vers le haut
3. Tenez vos bras légèrement écartés et ffléchissez les coudes
4. Gardez les coudes fléchis et expirez lorsque vous ramenez les haltères vers le haut et vers le centre du corps.
5. Restez 2 secondes dans cette position tout en contractant les muscles pectoraux
6. En inspirant inversez le mouvement pour et revenez à la position initiale.

Comment muscler le haut des pecs à la maison ?

Dépendement du fait que vous ayez du matériel ou non, il est tout à fait possible de travailler le haut des pecs à votre domicile. Un entraînement des pectoraux à la maison est assez simple et nécessite peu voir pas de matèriel.

Si vous disposez d’haltères et d’un banc, vous pouvez effectuer les différents types de développés inclinés ou écartés décrient plus haut, afin de vous muscler le haut des pecs à la maison.

Vous pouvez également utiliser un élastique pour travailler le haut de vos pectoraux, en imitant les exercices fait à la poulie. Pour finir, l’un des meilleurs exercices pour développer le hauts de vos pecs sans matériels sont les pompes surélevées.

Se muscler le haut des pecs au poids du corps

Les meilleurs exercices pour muscler le haut des pecs au poids du corps sont indéniablement les pompes. Afin de cibler la partie supèrieure des pectoraux il convient de faire des pompes déclinées ( pieds surélevés entre 40 et 60 centimètres afin que l’essentiel du poids du corps se porte sur les pectoraux et deltoïdes ). Ce qu’il faut garder en tête lorsque l’on veut développer ses pectoraux au poids du corps est la posture et la position à adapter durant l’exécution des pompes.

Pompes déclinées

Les pompes déclinées sont une variante des pompes classiques, où les pieds sont surélevés par rapport aux mains. Cette exercice permet de solliciter davantage le faisceau claviculaire des pectoraux en faisant travailler le haut des pecs et l’avant des épaules.

1. Positionnez vous sur un banc, pieds groupés et sur les pointes. Placez vos mains au sol en respectant l’écart de la largeur de vos épaules. Assurez vous de rester gaînés ( abdominaux contractés )et bras tendus.
2. Fléchissez vos coudes tout en restant gaînés, jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol
3. Faîtes le mouvement inverse pour remonter en contractant les pectoraux

Pompes déclinées diamant

Les pompes prises sérrées ou diamant, permettent de solliciter un maximum de fibre musculaire. Quand elles sont effectuées dans une position surélevée, elles permettent d’activement muscler la partie supèrieure des pectoraux.

Pour ce qui est de l’exécution elle est en tout point similaire aux pompes déclinées, excepté pour la position des mains. Celles ci sont rapprochées au point ou le pouce et l’index de chaque mains se touchent et forment un triangle.

Pompes déclinées larges

Ces pompes sont exactement les mêmes que les pompes déclinées normales à part pour ce qui qui de l’écartement des mains. Celles ci dépasse la largeur des épaules afin de solliciter le maximum de fibre musculaire et accentuer le travail du haut des pecs.

Exercices haut des pecs avec élastique

Pour développer le haut des pecs à la maison, vous pouvez utiliser un ou plusieurs élastiques afin de reproduire les exercices fait à la poulie. le plus souvent cet exercice se fait de façon alternée, un côté après l’autre.

Si vous disposez d’élastiques avec poignets, vous pouvez exécuter des exercices similaire à ceux fait à la poulie comme l’écarté à la poulie en vis à vis basse dans la vidéo suivante.

1. Tenez-vous debout en tenant fermement l’élastique dans vos mains celui ci est attaché au bas d’un support.
2. En gardant les bras légèrement fléchis, étirez l’élastique vers le haut jusqu’à sentir la contraction des pectoraux.
3. Répétez cet exercice pendant plusieurs séries pour un maximum de résultats.

Conclusion

En conclusion, muscler le haut des pecs est essentiel pour obtenir un torse bien développé et équilibré. Les exercices recommandés, tels que les écartés inclinés aux poulies, le développé incliné aux haltères et le développé à la landmine, permettent de cibler efficacement cette partie du muscle pectoral.

Il est également possible de travailler le haut des pecs chez soi grâce à des exercices au poids du corps tels que les pompes pieds surélevés. De plus, l’utilisation d’élastiques peut être une option intéressante pour varier les entraînements.

Il est important de veiller à adopter une bonne technique lors de chaque exercice afin d’éviter les blessures et maximiser les résultats. Évitez également les erreurs courantes telles qu’une mauvaise posture ou l’utilisation excessive de charges lourdes.

Pour optimiser vos résultats, n’oubliez pas d’inclure un programme d’entraînement spécifique pour le haut des pectoraux dans votre routine hebdomadaire. Cela vous permettra de progresser régulièrement et d’obtenir un développement harmonieux de vos muscles pectoraux supérieurs.

Rappelez-vous que l’entraînement du haut des pectoraux présente plusieurs avantages, notamment une amélioration de la force globale du buste ainsi qu’une meilleure stabilité au niveau des épaules.